Slapen, leren en presteren

We zitten al twee weken na de langste dag; de nachten beginnen dus weer te lengen. Dat gaat slechts met een of twee minuutjes per nacht, maar toch. Het is een van de aspecten die je slaap-waakritme beïnvloeden. En voldoende slaap heb je nodig om te kunnen leren en presteren! Maar hoezo? Het is toch vakantie!

Slaap is een periode waarin je herstelt van de inspanningen van de dag, de opgedane ervaringen verwerkt zodat ze beter onthouden worden en energie opdoet voor een nieuwe dag met nieuwe ervaringen en nieuwe leermomenten.

Je doorloopt iedere nacht 5 cycli van afwisselend oppervlakkige en diepere slaap. De REM-slaap, ook wel droomslaap genoemd, is nadrukkelijker aanwezig aan in de latere slaapcycli en meer bij kinderen en jongeren dan bij volwassenen. Die periodes van REM-slaap zijn van groot belang voor de werking van het geheugen en het verwerken van emotionele herinneringen. Ook het koppelen van nieuw opgedane kennis en ervaringen aan je voorkennis gebeurt terwijl je slaapt. Daardoor kun je die informatie beter onthouden en weer oproepen wanneer je het nodig hebt.
Je hersenen zijn dus actief tijdens de REM-slaap. Dat merk je niet maar soms weet je ’s ochtends ineens de oplossing voor een probleem waar je de avond ervoor niet uitkwam. Je hebt er dan letterlijk ‘een nachtje over geslapen’.

Ook in de vakantie is slaap echt van belang. Je doet veel nieuwe indrukken op, je bent soms in een andere omgeving, met andere mensen en kinderen om je heen, een andere taal en andere voeding of gewoontes. Je gaat vaak ook wat minder strikt om met etenstijden en bedtijden. Om al die veranderingen en nieuwe indrukken te kunnen verwerken heb je voldoende slaap nodig. Maar juist in een nieuwe omgeving of in een vreemd bed slaap je de eerste nacht(en) vaak slecht.

Van belang voor een goede nachtrust

Je biologische klok;
genen;
schakelen tussen zomer- en wintertijd;
blootstelling aan daglicht;
voldoende beweging overdag;
werken met beeldschermen ’s avonds;
slaapduur en slaapkwaliteit (vooral bij jongeren meer van belang dan bedtijd);
voeding.

Neem de tijd om ’s avonds ‘af te schakelen’: twee uur voordat je naar bed gaat niet meer eten of drinken (daarmee komt de spijsvertering tot rust en geen zware lichamelijke activiteit of sport meer (daarmee daalt de lichaamstemperatuur, zodat je in de ‘slaapstand’ komt.

Hoeveel slaap je nodig hebt, is verschillend per persoon en mede afhankelijk van je leeftijd. Vooral jongeren hebben snel een slaaptekort. De afgifte van melatonine (het slaaphormoon) start bij jongeren later op de avond. Ze hebben wel veel slaap nodig, maar kunnen niet vroeg slapen. Het zijn avondmensen die moeten ‘bijslapen’ in het weekeinde en in de vakantie.

De gevolgen van een slaaptekort

achteruitgang van reactiesnelheid, alertheid, concentratie geheugen en leerprestaties;
toegenomen kans op een slecht humeur en depressie;
minder gezonde voedingskeuze, grotere hoeveelheden eten en daardoor gezondheidsrisico’s;
vermindering van creativiteit en executieve functies: overschakelen op de automatische piloot;
en …. je wordt minder aantrekkelijk gevonden als je te weinig geslapen hebt. Het schoonheidsslaapje bestaat echt.

Heb je een slaaptekort? Dat zul je misschien niet zo snel toegeven, maar probeer deze test.
En wat doe je met een extra uurtje: sporten of slapen?

Slaaptips

In het kader van World Sleep Day nam slaapexpert en psycholoog Karin van Rijn dit voorjaar een aantal slaaptips onder de loep.

Zet een bril met oranje glazen op of gebruik een speciale app om het licht te dimmen wanneer je ’s avonds met beeldschermen werkt.

En natuurlijk kun je kruiden inzetten: kruidenthee van bijvoorbeeld citroenmelisse, kamille, hop, valeriaan en slaapmutsje (geen borrel maar de plant met de Latijnse naam Eschscholzia californica). Ook een druppel etherische olie van lavendel op je hoofdkussen kan helpen.

“Sleep is not just idle time. It is a proces to enhance your cognitive abilities, no waste of time”. Jan Born (slaaponderzoeker).