Afstuderen in 2019? Slaap!

Je wilt beslist afstuderen dit jaar en je zet dus een tandje bij om alles af te krijgen en op tijd in te leveren. Hoe pak je dat aan? Niet door nachten door te halen, hoop ik!
Gebrek aan slaap heeft invloed op jouw leerprestaties. Daar kijken we dit keer naar, want die invloed is groter dan je misschien denkt.

Maar eerst even: Hoeveel slaap jij eigenlijk? Rond welke tijd ga je naar bed en hoe laat sta je op? Zit daar een regelmaat in?

Als jij ligt te slapen zijn je hersenen druk bezig om alle ervaringen die jij hebt opgedaan te verwerken. Dat gebeurt in de periodes van REM-slaap. Alle informatie die je hebt gehoord, gezien of gelezen, wordt gekoppeld aan wat je al weet en wordt goed geordend opgeslagen. Vergelijk het met de mappenstructuur op een computer. Om dat te kunnen doen, is slaap noodzakelijk; overdag komen je hersenen daar niet aan toe. Slaap is dus erg belangrijk voor je studie want er moet heel veel informatie opgeborgen en weer geactiveerd worden. Ik geef je 5 tips waarmee je je nachtrust kunt inzetten voor je studieresultaten.

1. Slaap minstens zeven uur iedere nacht

Niemand kan zonder voldoende slaap, ook jij niet! Het is letterlijk van je gezicht af te lezen als je te weinig geslapen hebt en je prestaties hebben er geweldig onder te leiden. Je bent niet alert, je kunt je niet concentreren en je geheugen lijkt een grove zeef. In je slaap herstel je van de inspanningen van de dag en doe je nieuwe energie op. Je doorloopt in de zeven uren die je slaapt 5 slaapcycli en juist in de cycli later in de nacht is de REM-slaap aanwezig. In die periodes zijn je hersenen actief. Je merkt soms dat je hersenen hard gewerkt hebben doordat je ’s ochtends ineens een oplossing hebt voor een probleem waar je ’s avonds niet uit kwam. Je hebt er dan letterlijk ‘een nachtje over geslapen’.

2. Houd een vast slaapritme aan

Houd de hele week (dus ook in het weekeinde) eenzelfde slaapritme aan: globaal op hetzelfde tijdstip naar bed en ’s ochtends er weer uit.  Natuurlijk zijn er ochtend en avondtypes en over het algemeen horen jongeren bij het laatste type:  Vroeg opstaan is niet favoriet en laat naar bed gaan lijkt de norm. Helaas houden opleidingen daar weinig rekening mee en leggen studie en eventuele andere bezigheden je dagindeling vast. Je kunt aan de hand daarvan nagaan hoe je aan voldoende slaap komt.  Door regelmatige tijden aan te houden, went je lichaam aan een vast ritme en dat komt jouw nachtrust ten goede.

3. Bereid de nacht voor

Ga niet met een volle maag slapen, dus eet niet laat in de avond. Je lichaam is dan druk bezig met het verteren van je eten en komt niet tot rust. Bovendien kun je last krijgen van maagzuur als je net na het eten gaat liggen.
Zet een uur voordat je naar bed gaat, alle schermen uit: dus tv, computer, laptop, tablet en je telefoon. Al die schermen geven blauw licht af en dat beïnvloedt jouw biologische klok wat ervoor zorgt dat je moeilijk in slaap kunt komen. Het is in ieder geval goed om een blauw-licht-filter te installeren op je devices, als die er nog niet op zit. Daarmee wordt het blauwe licht enigszins gefilterd.
Er is onderzoek gedaan naar het effect van rood licht en daaruit bleek dat blootstelling aan helder rood licht juist je concentratie vermindert en je slaperig maakt. Probeer eens of dat ook voor jou werkt.
Voor sommigen helpt het om de slaapkamer goed donker te maken. Voor anderen moet ieder geluid uitgebannen worden. Experimenteer daarmee om te zien wat het voor jou kan opleveren.
Dim het licht en drink nog een kruidenthee om je lichaam voor te bereiden op het slapen. Kamille, citroenmelisse, lavendel, hop, valeriaan en passiebloem zijn heel geschikt om ’s avonds thee van te zetten.

4. Ventileer

Zorg voor een rustige en goed geventileerde slaapplek, met een temperatuur rond de 18 graden. Het is bewezen dat dit een zeer positieve invloed heeft op je slaap. Zet een paar planten op je kamer. Die nemen de koolstofdioxide op die jij uitademt en geven zuurstof af. Goed voor jou en je hersenen!

5. Gun jezelf rust

Het werkt heel goed om je nachtrust aan te vullen met ontspanning door de dag heen. Zie dat niet als vervanging van je slaap, maar als een extraatje om tussendoor even op te laden. Het gaat erom dat je even rust krijgt door afstand te nemen van je studie. Ieder half uur tien minuten ontspanning is heel geschikt om je ogen rust te geven, even niet ‘in je hoofd te zitten’ en je lichaam in beweging te brengen. Lekker met een huisdier dollen, doen wat je leuk vindt, naar muziek luisteren of met je ogen dicht op een luie stoel zitten ‘niksen’.
Stress veroorzaakt slaapproblemen. Je blijft piekeren en je gedachten komen niet tot rust. Dan wordt inslapen erg lastig. Omgekeerd zorgt een goede nachtrust ervoor dat je uitgerust bent en energie hebt, waardoor die stress minder vat op je krijgt. Een extra reden om op tijd je bed op te zoeken.

Probeer mijn tips uit en neem er de tijd voor. Kijk wat voor jou werkt. Eén nachtje extra slaap levert nog geen effect op. Je moet consequent volhouden, want er gaan een paar weken overheen, voordat je echt resultaat kunt verwachten. Over een paar dagen kun je op deze site meer lezen over voeding die jouw leerprestaties ondersteunt. Houd de site dus in de gaten!

Kom je er zelf niet uit hoe je efficiënter kunt studeren of wil je ondersteuning bij de methodologische aspecten van je afstudeerproject of onderzoeksopdracht, dan kunnen we samen kijken hoe we jou je beste prestaties kunnen laten leveren. Stuur me even een mailtje via info@herborika.nl of een appje op 0650516261.