Slaap inhalen in de vakantie? Vergeet het maar

slaapmutsje

Net voor de zomervakantie loop je als docent echt op je laatste benen. Je bent ontzettend druk met het beoordelen van opdrachten, toetsen en examens en er moet ieder jaar nog van alles voordat je vakantie kan beginnen. Door de drukte en de hoeveelheid werk, kom je te weinig aan rust toe en slaap je minder goed en/of minder lang. Als student heb je met hetzelfde te maken: alle opdrachten en verslagen afronden, veel leren voor de toetsen en dan ….. vakantie! Vaak hoor ik: in de vakantie ga ik bijslapen, dan haal ik dat tekort wel weer in. Nou, vergeet het maar.

De drie R’s

In de ‘vorige eeuw’ had orthopedagoge Wilhelmina Bladergroen (1908-1983) het over de drie R’s: ‘Rust, Reinheid en Regelmaat’. In onze hectische 24/7 samenleving komt daar door het jaar heen al weinig van terecht en in de vakantie zijn ze zeker ver te zoeken. En toch zijn ze van belang voor een goede gezondheid.
Rust en ontspanning zijn nodig om je lichaam gezond te houden en ook om je hersenen alle indrukken te laten verwerken die je hebt opgedaan.
Reinheid geldt zeker niet alleen voor je buitenkant, maar via je voeding ook voor je binnenkant: je darmen. Prop jezelf niet vol met junkfood, maar houd je darmen gezond en schoon en daarmee je spijsvertering op orde.
Regelmaat ontbreekt tegenwoordig het meest. Je draaft vaak maar door, holt van het een in het ander en tussendoor komt het er bijna niet van om een keer rustig te eten, te ontspannen en te slapen. In de vakantie verdwijnt de regelmaat vaak nog verder. Je gaat later naar bed, eet op andere (vaak onregelmatige) tijden en je bent misschien in een andere omgeving. Je mist je normale vaste structuur. Dat heeft een grote uitwerking op je darmen en op je slaap. Bovendien ben je in je vakantie meestal met leuke dingen bezig en dan lijkt de tijd te vliegen. Je hebt vaak niet eens door dat het al weer laat is.
De drie R’s zijn van groot belang voor een goede nachtrust, waar we volgens het CBS steeds meer problemen mee ervaren.
klachten van slapeloosheid

Op- en afbouwen

Aan het begin van de vakantie kun je merken dat je tijd nodig hebt om af te schakelen van die drukke periode naar de vakantievrijheid. Dat is niet zo vreemd. Lichaam en geest zijn niet in staat om de knop ineens om te draaien. Neem er dan ook de tijd voor.
Er is niets op tegen wanneer je in de vakantie andere eet- en slaaptijden aanhoudt, maar probeer van die tijden dan wel een tijdelijke nieuwe regelmaat te maken. Bouw de verandering langzaam op en ook weer af aan het eind van de vakantie. Het bevordert je nachtrust.

Het belang van een goede nachtrust

Voldoende slaap zorgt dat je overdag alert bent, dat je je beter kunt concentreren en dat je geheugen beter werkt. Kortom dat je beter kunt presteren. Je voelt je beter, je hebt een beter humeur, je bent minder snel ziek, je maakt minder fouten en je neemt minder onnodige risico’s en onverstandige beslissingen.

Kun je slaap inhalen?

In het weekeinde of in de vakantie ‘bijslapen’ werkt niet. Daarmee verstoor je juist weer de regelmaat.
Volgens slaapexpert Hans Hamburger van het Amsterdam WaakSlaapCentrum in het Slotervaartziekenhuis merken je hersenen het direct als je ’s nachts te weinig slaapt. ‘Als je één avondje te laat naar bed gaat, kun je dat nog wel ‘rechttrekken’. Maar chronisch slaapgebrek zomaar opheffen door een weekendje bij te slapen, lukt niet.’
De diepe slaap, aan het begin van het slaapproces, is een belangrijke factor. Hoe korter je slaapt, des te minder lang je diepe slaap duurt en juist in dié slaap rusten de hersenen. ‘Een te korte diepe slaap leidt daarom op den duur tot chronische moeheid. En daar lijden je prestaties onder, ook al voel je je minder slaperig na het uitslapen. Daarom werkt het als je eerder naar bed gaat, zodat die ‘diepe slaap’ meer ruimte krijgt.’
Onderzoek van de NASA stelt dat een powernap, de enige manier is om van je slaapachterstand af te komen, mits die goed wordt uitgevoerd.

En als je niet goed kunt slapen ….

  • Beweeg! Je slaapt beter als je beweging hebt gehad, liefst in de natuur. Maak een wandeling voordat je naar bed gaat. Beweging in een groene omgeving doet ook wonderen bij stress. En zonder stress slaap je beter.
  • Zet de schermen van je smartphone, e-reader, iPad, computer en TV uit, minstens een uur voordat je naar bed wilt. Het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen, houdt je uit de slaap.
  • Wil het niet lukken, bijvoorbeeld omdat je in een vreemde omgeving zit en in een vreemd bed ligt, probeer dan een kruidenthee. Kamille, hop, valeriaan, citroenmelisse, lindebloesem en het slaapmutsje van de foto (Eschscholzia californica) zijn rustgevende/slaapbevorderende kruiden. Zie mijn artikel over kruidenthee zetten.
  • Een warm bad voordat je je bed in duikt, helpt om te ontspannen en sneller in te slapen.
  • Je kunt een etherische olie gebruiken. Twee druppels op je hoofdkussen kunnen al helpen. Kies voor lavendel, mandarijn, ylang ylang, mirte, marjolein, bergamot of engelwortel. Hoe je etherische oliën veilig gebruikt, lees je hier.