Welke voedingsstoffen heb je nodig?

groente
uitsnede uit “Gesondheid uit die grond uit!” by Lollie-Pop, on Flickr

Om te kunnen leren en presteren heb je volwaardige voeding nodig. Dat is voeding met goede voedingsstoffen, die bouwstoffen en brandstof leveren. Met die voedingsstoffen voed je je hersencellen, maar zorg je ook voor goed werkende darmen. Dat heeft een positief effect op je spijsvertering waardoor je alle voedingsstoffen die je met je voeding binnenkrijgt, ook echt kunt opnemen. Dan werk je eigenlijk dubbel aan je hersenontwikkeling, want je darmen spelen daar een zeer belangrijke rol bij. Een slechte spijsvertering kan, evenals slechte voeding, leer- en gedragsproblemen opleveren of versterken.

Welke voedingsstoffen heb je nodig?

  • omega-3 en omega-9 vetten als brandstof en voor een goede hersenontwikkeling, een goede concentratie, een goed geheugen en een gezonde sociale en emotionele ontwikkeling
  • (plantaardige) eiwitten als bouwstoffen voor het lichaam en de hersenen, voor een goed werkend immuunsysteem en het tegengaan van vermoeidheid
  • langzame koolhydraten als brandstof waar je lang energie van hebt en als vezelleveranciers die zorgen voor goed werkende darmen
  • vitaminen, mineralen en sporenelementen als antioxidanten en voor ontgifting, verhoging van de afweer en als psychische stabilisatoren o.a. voor het leervermogen, stressbestendigheid, concentratie en geheugen
  • water om die goede voedingsstoffen naar de lichaamscellen te transporteren en uitdroging te voorkomen

Hoe krijg je die voedingstoffen op je bord?

Breng afwisseling in je maaltijden. Dat zorgt ervoor dat je steeds andere belangrijke voedingsstoffen via je voeding binnen krijgt. Als je uitgaat van seizoensproducten (liefst lokale producten), zorg je voor vers en afwisseling. Daarmee krijg je ook de meeste voedingsstoffen binnen.

Zorg ervoor dat je maaltijd voor het grootste deel (liefst 80%) uit (meerdere soorten) groente bestaat. Daarmee krijg je koolhydraten, vezels, vitaminen, mineralen en plantaardige eiwitten binnen. Stelregel is dat bij iedere maaltijd groente of rauwkost hoort. Een groene smoothie als ontbijt vormt een goede start van de dag.

Gebruik combinaties van groente. Door de verschillende kleuren op je bord ziet de maaltijd er meteen heel feestelijk uit en dat bevordert de eetlust. Je zorgt er op die manier ook voor dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Eet iedere dag vers fruit, maar overdrijf niet. Fruit bevat veel vitaminen en antioxidanten, maar ook veel natuurlijke suikers en geeft daardoor pieken in je bloedsuikerspiegel. Eet fruit niet direct na een maaltijd, omdat het fruit dan niet snel genoeg kan verteren en daardoor maag-darm problemen kan geven.

Eet niet teveel granen en graanproducten. Die leveren koolhydraten, dus brandstof, waarvan een te veel wordt opgeslagen als vet in je lichaam. Als je granen eet (brood, pasta, muesli enz. ) neem dan een volkoren product omdat dat veel vezels bevat en daardoor langzamer verteert. Je houdt daarmee langer een vol gevoel en grijpt minder naar tussendoortjes. Gebruik liever spelt, boekweit of haver dan tarwe. Die granen bevatten minder of geen gluten en leveren minder verteringsproblemen op.

Let op de eiwitten in de voeding. In iedere maaltijd hoort een eiwitleverancier. Niet te veel, want een teveel aan eiwitten leidt evengoed tot problemen als een tekort. Eiwitten kun je op veel verschillende manieren binnenkrijgen: via vis, schaal- en schelpdieren, gevogelte, vlees, eieren, yoghurt, kwark. Zorg ervoor dat je het grootste deel van je eiwitten via plantaardige voeding binnen krijgt, dus door het eten van peulvruchten, alle soorten bonen, paddenstoelen, noten, zaden en pitten.

Maak twee tot drie keer per week een gerecht met vette vis, dan krijg je naast je eiwitten ook omega-3 vetten binnen. Omega-3 vetten kunnen niet tegen sterke verhitting, dus zachtjes pocheren of stomen is de meest geschikte bereidingswijze. Avocado’s bevatten omega-9 vetten. Verwerk ze regelmatig in salades of tapenades.

Bereid je eten in extra vierge olijfolie, sesamolie, ongeraffineerde kokosolie of in geklaarde roomboter (ghee). Dat zijn vetten die tegen verhitting kunnen zonder dat er schadelijke stoffen vrijkomen (als je tenminste niet oververhit). Een scheutje olijfolie, walnootolie, avocado-olie of lijnzaadolie na het bereiden door je groente of door een salade zorgt ervoor dat je omega-3 en omega-9 vetten binnen krijgt. Je hebt per dag 20 tot 50 gram goede vetten nodig, dus ga beslist niet volledig vetvrij eten, ook niet als je wilt afvallen. Vitamine A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitaminen die juist voor de hersenfuncties van belang zijn en je lichaam heeft vet nodig om deze vitaminen te kunnen opnemen.

Gebruik kruiden zoals knoflook, kurkuma, rozemarijn, munt, basilicum, oregano, kardemom, kaneel en gember. Je kunt er je maaltijd steeds een ander smaakaccent mee geven en kruiden bevatten vitaminen, mineralen, etherische oliƫn en andere inhoudsstoffen. Daarmee werk je onder andere weerstand verhogend en spijsvertering bevorderend. Kruiden kunnen je een flinke oppepper geven, hebben een positieve invloed op stress, slapeloosheid en hoofdpijn en stimuleren de hersenenwerking.

Ga voor biologische voeding. Dan krijg je geen ongewenste toevoegingen of resten van bestrijdingsmiddelen binnen.

Drink voldoende! Vocht is van groot belang om te kunnen leren. Ons lichaam bestaat voor 60% uit water en 2% uitdroging geeft al een energieverlies van 20%. Hoe wil je je dan nog kunnen concentreren? Zie mijn blog Drinken om optimaal te presteren en het artikel Why water op de website Water in Schools. Kraanwater en kruidenthee (uiteraard zonder suiker) zijn goede en gezonde vochtleveranciers.

Wat hoort er niet op je bord!

Vermijd voeding die toegevoegde suikers, zoetstoffen, veel zout, verkeerde vetten en E-nummers bevatten. Eet geen fastfood of kant-en-klaar-maaltijden en gebruik geen pakjes, zakjes, blikjes of bakjes bij het bereiden van je maaltijden. Die bevatten veel te veel van de bovenstaande toevoegingen.

Vermijd frisdrank en energiedrankjes en drink met mate koffie en vruchtensappen omdat die je bloedsuikerspiegel ongewenste pieken geven. Dan lijkt het alsof je veel energie krijgt, maar dat is van zeer korte duur en daarna volgt een enorme dip die je prestaties echt niet bevordert.

Te hard gebakken groente, aardappelen, vlees of vis (met donkerbruine of zwarte randen) geven schadelijke stoffen af en horen niet op je bord.

Zie ook 11 intelligence killing foods you need to avoid.